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第28章 备战世锦赛（第1页）

第二十八章备战世锦赛

第二天早上五点半三十赵云起床洗了洗把脸，就出现在了赛场。

没一会儿王欣也来了，王欣开始布置这周的训练科目。

“1、锻炼步骤的频率。

坐在台阶上，双脚并拢，抬起一只脚，另一只脚自然放松，然后循环变换。

做动作时，放松速度，快速踏地。

2、锻炼双腿的力量。

找个斜坡，从最低处往最高处冲，反复慢跑可以锻炼腿部力量，但需要注意的是，不要过于紧张，在放松的状态下跑步。

3、锻炼爆发力。

跑步的时候，先跑20米，再跑30米，然后按照这样的规律循环跑，跑10次左右，就可以锻炼你的爆发力了。

4、锻炼你的臂力。

找一个舒适的地方，不断摆动手臂，加快摆动频率，锻炼手臂力量，有助于你更快地摆动手臂，提高跑步速度。

5、强化下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量开始。

同时对步幅、步频也要有硬性的提高。

最关键的就是柔韧拉伸一定要有，训练前的热身和结束后的放松一定完成到位，切记不要把肌肉搞僵硬了。

6、负重高抬腿和高抬腿。

找个杠铃或者其他负重的东西，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

至于高抬腿就不用多说。

（这个就是增强持久力）。

7、后蹬跑。

找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

8、负重跑。

用沙袋来训练。”

“上午训练前四项，下午训练5.6.7项。

第八项，始终保持住。”

说完王欣把写这些训练科目的纸递给赵云。